Molti atleti prestano particolare attenzione all’allenamento delle mani, ma ci allenamento manuale per il peso sono alcune sfumature per migliorare l’efficacia dell’allenamento. Impara a pompare i bicipiti in 50 cm.

La maggior parte dei ragazzi presta molta attenzione a lavorare sui muscoli delle mani e del torace. Ciò è dovuto al fatto che in molti modi queste parti del corpo umano personificano la sua bellezza e forza. Oggi parleremo di come addestrare correttamente le mani sulle masse nel bodybuilding.

Anatomia dei muscoli delle mani

Le mani sono costituite dai bicipiti, tricipiti e muscoli radiali dell’avambraccio di più, ma questo è un altro argomento, sulla forza della presa sarà discusso in un altro articolo, in modo da firmare per gli aggiornamenti, in modo che nulla è mancato. Quindi, dal punto di vista dell’allenamento è meglio dividere il braccio in flessori ed estensori. Estensore mani – è il tricipite, si compone di tre teste, che si differenziano per la loro lunghezza e, quindi, valida.

Il più potente capo del tricipite è mediale, il più debole interna, in modo da l’accento dovrebbe sempre farlo sul lato interno del tricipite, perché i due muscoli sono sempre più forti di uno! Flessori per le mani– Questo muscolo bicipite e radiale. Bicipite consiste di due fasci: l’interno e laterale, all’interno di più, e laterale meno, ma è necessario formare entrambi, allo stesso tempo, farlo meglio in diversi esercizi, cioè, una pompa accentata allenamento delle maniall’interno della testa del bicipite, e il secondo esterno. la funzione muscolare radiazioni durante eventuali arricciature, ma la maggior parte acceso quando il polso prona, cioè, arrotolate le mani sul pavimento, o quando è in posizione neutra.

Per accumulare tensione nei tricipiti, è necessario escludere dall’operazione l’articolazione della spalla e spostare il lavoro al gomito. Quando si esegue una panca presa stretta , l’ampiezza del movimento della parte superiore della pressa-up è effettuata solo attraverso l’estensione del gomito, quando si esegue la stampa francese , le spalle sono in una posizione fissa. Al fine di caricare il raggio interno del tricipite, è necessario ridurre i gomiti come se li avete piantato in mano, il carico va in fasci laterale e mediale, così come nei muscoli pettorali. Tricipiti Treno migliori in una abbastanza grande gamma di ripetizioni per ogni approccio che hai preso 30 a 50 secondi, quindi la quantità ottimale è di 10-15 ripetizioni.

Caratteristiche delle mani di allenamento nel bodybuilding

Molto spesso è possibile trovare raccomandazioni in merito all’assegnazione di una giornata di formazione per lo sviluppo di mano. Questo è facile da spiegare. Mentre le mani e sono utilizzati in una varietà di esercizi, ma molto spesso sono già i muscoli molto stanchi che non permettono di lavorare in modo efficace attraverso di loro.

Per informazioni su come addestrare le mani che avremo modo di vedere, e ora è necessario affrontare il tema di recupero. Questo è dovuto al fatto che molti atleti non vedono alcun progresso nella formazione dei muscoli della mano per la ragione che essi sono banale non hanno tempo per recuperare.

Abbiamo già detto che le mani sono coinvolti nello svolgimento dei diversi esercizi e avete bisogno di trovare uno schema ottimale della loro formazione. Qui puoi scegliere uno dei metodi di allenamento:

  • Assegna singoli giorni per lavorare su grandi muscoli – schiena, petto e mani. È meglio usare se hai un’esperienza di allenamento di almeno un anno e mezzo.
  • Allenati nella trazione di un giorno e spingi i muscoli. Il giorno del lavoro sul retro, allenati anche i bicipiti e i tricipiti.
  • Uso del principio dei muscoli antagonisti. Il tricipite si allena con la schiena e il bicipite – con il torace.

Questi sono solo consigli e dovresti sperimentare e scegliere lo schema ottimale.

Priorità per le mani di allenamento

Molto spesso gli atleti principianti trascorrono molto tempo allenando le mani o il petto, invece di sviluppare tutti i muscoli del corpo. Con l’allenamento naturale, dovresti allenare le mani non molto tempo, ma allo stesso tempo cercare di usarlo nel modo più efficiente possibile. Cerca di eseguire movimenti più basilari usando pesi più grandi. Per i movimenti isolati di tempo, poco dovrebbe essere messo da parte.

Quando si utilizzano i movimenti di base, è possibile utilizzare un sacco di peso, che è uno dei principali stimoli della crescita muscolare. Con l’aiuto di esercizi isolati, non puoi guadagnare molto peso. Va anche ricordato che i piccoli muscoli non cresceranno di dimensioni finché non diventeranno più grandi. Questo è un altro vantaggio negli esercizi di base del salvadanaio.

Come allenare le mani correttamente?

Prima di tutto, dovresti prestare attenzione ai seguenti punti:

  • La tecnica di eseguire tutti gli esercizi. Questo è ciò a cui si presta la massima attenzione: la prima fase dell’allenamento.
  • Impara a sentire il lavoro dei muscoli target e ritirati da quelli ausiliari.
  • Non dare un grande carico, perché puoi allungare le mani.
  • Avanzare il carico.

Durante la formazione, le mani hanno bisogno di utilizzare diversi metodi di intensità crescente, per esempio, la ripetizione negativo, serie a scalare-, le ripetizioni forzate, allenamento manuale per il pesoecc Ma spesso non è possibile utilizzarli perché i muscoli per un lungo periodo di recupero.

Ma la serie super sarà molto efficace. L’essenza di questo metodo di formazione è quello di eseguire due movimenti senza pausa tra di loro. Tuttavia, per quanto riguarda le mani si dovrebbe cambiare un po ‘questo principio. Eseguire un esercizio per i bicipiti, e la seconda – sul tricipite. Dopo una pausa tra le serie, ripeti tutto dall’inizio.

Ciò aumenterà il tempo di recupero per ciascun gruppo muscolare. Inoltre, i bicipiti e i tricipiti sono antagonisti. Durante il lavoro di un muscolo, il secondo riposo. Devi capire che non ci sono programmi di allenamento chiari ed efficaci che funzionino per ogni atleta. È necessario trovare una metodologia che sia efficace per te.

I migliori esercizi per allenare i bicipiti

Questo è un esercizio di base eccellente che tutti gli atleti usano. È necessario prendere l’attrezzatura sportiva con una presa di larghezza della spalla. La barra nella posizione di partenza si trova vicino all’anca. In caso di inalazione, inizia a sollevare il guscio a livello della spalla. Nel punto più alto, fai una pausa e ad un ritmo lento inizia ad abbassare la barra.

Sollevamento di manubri con supinazione

L’esercizio può essere eseguito con sollevamento alternato di gusci o con simultaneo. Grazie a supinatsii puoi allenare l’intero bicipite. Molti professionisti considerano questo movimento uno dei più efficaci.

Puoi anche muoverti in piedi o seduti. Quando si esegue l’esercizio, deve essere prestata particolare attenzione alla supinazione. È questo momento che è più importante.

 

I migliori esercizi per allenare i tricipiti

Impugnatura da banco impugnatura stretta

Questo è l’esercizio di base per l’allenamento dei tricipiti. In tal modo, devi imparare a sottolineare il carico su questo muscolo. Prendi il guscio sportivo con una presa media dal basso. Le gambe dovrebbero essere ben aderenti al suolo e la barra è distesa sulle braccia e si trova approssimativamente all’altezza delle spalle. Iniziare ad abbassare la barra che tocca il petto. È molto importante che le articolazioni del gomito siano deviate a circa un angolo di 45 gradi rispetto al corpo.

allenare i bicipiti

Push-up sulle barre irregolari

Un esercizio molto efficace se ti concentri sui tricipiti. Per fare questo, è necessario tenere le mani vicine al corpo con un’inclinazione minima del corpo in avanti. Inoltre, le braccia dovrebbero essere posizionate sulla larghezza delle spalle.

Panchina francese su una panca inclinata

Quando si esegue l’esercizio, la maggior parte del carico è sui tricipiti e il minimo sui delta e sui muscoli pettorali. Sdraiati sulla panchina e prendi il collo dell’EZ. Nella posizione iniziale, il proiettile si trova nelle mani, piegato alle articolazioni del gomito con un angolo di 90 gradi. Sollevare lentamente il proiettile e tornare alla posizione iniziale. Quando esegui il movimento, devi sentire il carico nei tricipiti. Se ciò non accade, allora le articolazioni del gomito non sono state riparate e non hai beneficiato della stampa.