Scopri perché è importante scuotere le gambe e come addestrare allenare le gambe correttamente i fianchi per innescare un meccanismo di crescita per tutto il corpo.

Le gambe sono il più grande gruppo muscolare nel corpo umano. Se la domanda per le ragazze è se è importante scuotere le gambe, allora agli uomini non piace davvero pomparle. Tuttavia, facendo così e provando, tutta l’attenzione per dare mani, petto, stampa o altri muscoli, abbastanza velocemente noterai la sproporzione della parte superiore e inferiore. Inoltre, è possibile un rallentamento in corso a causa del ritardo nello sviluppo di un gruppo. D’accordo, un uomo con le spalle possenti e le gambe magre non può essere considerato attraente.

È importante scuotere le gambe e perché?

Abbiamo già notato all’inizio dell’articolo che le gambe sono il gruppo muscolare più massiccio del corpo umano. Se non ti sei mai chiesto un vero programma di allenamento per le gambe, hai ancora molto da imparare nella scienza del bodybuilding. Le gambe prendono parte attiva nella vita di tutti i giorni e solo per questo motivo dovrebbero essere sviluppate. Se questo non è abbastanza per te, e la domanda è se è importante scuotere i piedi, non è ancora stato rimosso, quindi continueremo.

Lavorare con grandi pesi comporta il coinvolgimento dei muscoli delle gambe, anche se l’allenamento è rivolto ad altri gruppi muscolari. Quando allenare le gambe esegui gli squat, il corpo deve sintetizzare una grande quantità di ormoni anabolici. Di conseguenza, questo influenza la crescita di altri muscoli.

allenare le gambe

Con le ragazze, tutto è molto più semplice, perché ognuno di loro capisce che le gambe sottili sollevano l’attenzione dal sesso opposto. Tuttavia, pompando la parte inferiore del corpo, le donne accelerano i processi di lipolisi e possono sbarazzarsi rapidamente del grasso in eccesso. Si tratta delle stesse sostanze ormonali anaboliche.

Ecco i motivi principali per cui gli uomini dovrebbero lavorare sui muscoli delle gambe:

  1. Promuove un aumento della produzione di testosterone, che influisce positivamente sul guadagno di massa di tutto il corpo.
  2. Il corpo umano è un tutto unico e può svilupparsi solo armoniosamente. Se i muscoli delle gambe rimangono molto indietro nel loro sviluppo, anche altri gruppi muscolari rallentano i progressi.
  3. Per aumentare le dimensioni del bicipite di un centimetro, l’atleta deve raccogliere un totale di quattro chilogrammi. Non è possibile farlo solo con il pompaggio delle mani.
  4. Tutti i muscoli dovrebbero riposare, altrimenti la loro crescita si fermerà. Il giorno in cui non lavori su tappeti o altri muscoli puoi affrontare le tue gambe.
  5. Gli scienziati sono sicuri che grazie alle gambe, il muscolo cardiaco può fornire una normale circolazione del sangue in tutto il corpo. Quindi, allenando gli arti inferiori, migliori le prestazioni del sistema cardiovascolare.
  6. Le gambe sane migliorano significativamente il tono generale di una persona e ti sentirai bene fino alla vecchiaia.
  7. Per rendere il tuo corpo più attraente, devi svilupparlo armoniosamente.

Anatomia dei muscoli delle gambe

Di seguito parleremo più delle regole di allenamento dei muscoli delle gambe, ma prima dovremmo parlare dell’anatomia di questo gruppo. Tali informazioni permetteranno di comporre un processo di formazione competente e ottenere risultati eccellenti. Questo gruppo muscolare può essere diviso in quattro più piccoli, e ora parleremo di ognuno di essi.

quadricipiti

Anche questo gruppo è chiamato muscolo quadricipite. Contiene un gran numero di piccoli muscoli, che si trovano lungo l’intera lunghezza della parte esterna della coscia. Il nome del gruppo è associato alla presenza di quattro dipartimenti distinti:

  1. Il reparto mediale è un muscolo ampio e spesso che si trova appena sopra l’articolazione del ginocchio.
  2. La sezione centrale è il muscolo più debole e quasi non visibile.
  3. Il reparto laterale si trova sulla superficie esterna della coscia e reagisce bene all’allenamento.
  4. Il reparto rettilineo si trova sulla superficie anteriore della coscia ed è il muscolo più grande delle gambe. Il muscolo dritto prende l’inizio dall’osso iliaco ed è un tendine. Quindi attraversa tutta la superficie anteriore della coscia e diventa di nuovo un tendine.

I compiti principali del quadricipite sono l’estensione della flessione dell’articolazione del ginocchio e la rotazione dell’articolazione dell’anca. Questo suggerisce che più forte è il tuo muscolo quadrangolare, meno problemi ci saranno con le articolazioni sopra.

quadricipiti

bicipite femorale

A volte questo gruppo di muscoli è anche chiamato tendini poplitea. Consiste anche di quattro muscoli, che sono di dimensioni più piccole rispetto ai quadricipiti:

  • Femorali.
  • Muscolo semi-tendineo.
  • Muscolo semimembranoso.
  • Breve sezione dei muscoli posteriori della coscia.

stinco

Si compone di tre piccoli gruppi:

  1. Muscolo del polpaccio – origina nella regione dell’articolazione del ginocchio e si estende verso il basso, dove è attaccato ai tendini del tallone.
  2. Muscolo fingale – si trova direttamente sotto il gastrocnemio e funziona quando si piega l’articolazione del ginocchio.
  3. Il muscolo tibiale anteriore si trova nella parte anteriore della tibia e il suo compito principale è quello di fornire un sollevamento alle dita dei piedi.

natiche

Quale donna non sogna glutei stretti ed elastici? Gli uomini tendono a prestare meno attenzione a questo gruppo muscoloso, ma è necessario allenarlo se si vuole avere una figura veramente bella. I muscoli glutei consistono in tre sezioni: media, piccola e grande. Il compito di questo gruppo è la rotazione, la riduzione e la trazione dell’anca.

Come scuotere correttamente le gambe?

Conoscendo la struttura del sistema muscolare delle gambe, è possibile determinare gli esercizi più efficaci per il loro pompaggio. Questo è ciò di cui stiamo parlando, perché già conosci la risposta alla domanda: è importante scuotere le gambe? Tuttavia, inizieremo con una revisione degli errori principali che impediscono a molti atleti di ottenere risultati positivi.

L’uso di esercizi inefficaci

Spesso i costruttori trascorrono molto tempo sui simulatori e eseguono un gran numero di movimenti isolati. Tuttavia, possono essere utili solo come ausiliari ai movimenti di base pesanti.

Violazione della tecnica di eseguire movimenti

Questo è un argomento piuttosto lungo e ora vogliamo solo ricordare che ogni giovane atleta dovrebbe padroneggiare la tecnica di tutti gli esercizi di forza e solo allora può procedere alla progressione del carico.

Esecuzione di un gran numero di ripetizioni

Come risultato, la crescita di tutti i muscoli del corpo rallenta. Esistono alcune gamme di ripetizioni che ti aiuteranno ad aumentare di peso o ad aumentare i parametri di potenza.

È necessario ricordare che per la raccolta di massa è necessario eseguire movimenti di base con pesi di lavoro che vanno dall’80 all’85 percento del massimo. Altri metodi di allenamento saranno efficaci solo quando si utilizza la farmacologia sportiva. Dovrebbe essere riconosciuto che l’uso di steroidi può eliminare un gran numero di errori contenuti nel programma di allenamento. Tuttavia, la rapida allenare le gambe crescita dei muscoli e la loro forza sotto l’influenza di farmaci anabolizzanti aumenta il rischio di lesioni alle articolazioni, poiché i tessuti connettivi non hanno questa capacità di adattarsi alla crescita del carico, come muscolare.

bodybuilding

Tuttavia, non pensare che gli atleti naturali non possano ottenere buoni risultati. Naturalmente, la loro figura sarà significativamente diversa da quella delle stelle del bodybuilding, ma molte persone non hanno bisogno di muscoli così enormi. Per gli allenamenti delle gambe efficaci, segui alcune semplici linee guida.

Esercizi di base

Solo i movimenti multi-articolari possono fornire una potente risposta ormonale all’allenamento della forza. Eseguili con il numero di ripetizioni 4-6 o 5-7.

Utilizzare esercizi che consentono di utilizzare in modo sicuro il principio della progressione del carico

Ogni atleta naturale dovrebbe ricordare che la crescita muscolare è possibile solo con l’aumento dei parametri di potenza. Ciò può essere ottenuto applicando il principio del sovraccarico progressivo, presupponendo un aumento regolare del peso di lavoro. Tuttavia, non tutti gli esercizi sono adatti all’utilizzo di pesi pesanti, ad esempio, flettendo le gambe nel simulatore. Ciò è dovuto alla crescita del carico negativo sulle articolazioni del ginocchio.

Più peso viene utilizzato, minore è il numero di ripetizioni

Questa raccomandazione è correlata alla necessità di fornire ai muscoli una certa quantità di tempo per recuperare. Più è pesante il peso, più tempo ci vuole per recuperare. Altrimenti sarai in uno stato di sovrallenamento. Sulla base dell’esperienza pratica, può essere raccomandato quando allenare le gambe si lavora con pesi dell’80-85 percento del massimo per 5-7 giorni per eseguire da 60 a 70 ripetizioni. Questa raccomandazione è vera per tutti i principali gruppi muscolari del corpo.

E ora passiamo agli esercizi migliori per le gambe. Il primo di questi, ovviamente, sono gli squat. Eseguendo una versione classica del movimento, puoi rafforzare non solo le tue gambe, ma anche altri muscoli, ad eccezione del petto. Inoltre è possibile consigliare squat frontali, che caricano perfettamente i quadricipiti, e allo stesso tempo diminuisce l’influenza negativa sulle articolazioni del ginocchio.

Le cadute con un bar usano spesso phytotes, poiché il movimento funziona bene i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Gli uomini possono anche raccomandarlo, perché il corpo muscoli delle gambedovrebbe svilupparsi armoniosamente. Per lo sviluppo del femore posteriore, la trazione rumena sarà una scelta eccellente.

Per quanto riguarda lo split squat bulgaro, non tutti lo sanno e raccomandiamo vivamente di dominare questo movimento. Con il suo aiuto, puoi allenare qualitativamente i muscoli posteriori della coscia e anche aumentare il tasso di un massimo ripetuto negli squat classici. Gli squat di HACC possono essere molto utili e specialmente se il tuo quadricipite è in ritardo nello sviluppo. Dato il carico minimo sulla regione lombare della schiena, questo movimento può essere tranquillamente incluso nel programma di allenamento.

Le presse per le gambe vengono anche eseguite nel simulatore e consentono il rafforzamento dei quadricipiti. Per lavorare efficacemente sui glutei, si consiglia alle ragazze di sollevare il bacino con un’enfasi sulla panca. Puoi lavorare senza oneri o con loro. Non eseguire sollevamenti su calze, qualitativamente per lavorare i muscoli del polpaccio non si rivelerà. L’esercizio deve essere eseguito in posizione seduta e in piedi.

In conclusione, diamo un esempio di un programma di allenamento per rafforzare i muscoli delle gambe:

  1. Squat con un bilanciere sulle spalle – tre serie di 4-6 ripetizioni per gli uomini e 8-10 per le donne.
  2. Squat frontale – tre serie di ripetizioni 4-6 e 8-10 per uomini e donne, rispettivamente.
  3. Split-sit-up bulgaro : il numero di serie e ripetizioni è simile ai movimenti precedenti.
  4. Le dita dei piedi in posizione eretta – tre serie di 8-10 ripetizioni.
  5. Alzando il bacino con un’enfasi sul banco – tre serie di 8-10 ripetizioni. L’esercizio delle ragazze è obbligatorio. E gli uomini a volontà.